Com a intensa descida da temperatura tornam-se necessários alguns cuidados. O frio intenso pode reduzir a sensação de sede, provocar subidas na glicemia e aumentar o risco para as pessoas com doença cardiovascular, todos os cuidados são essenciais, incluindo a nossa alimentação.
Quem é que nunca sentiu mais fome assim que percebeu a primeira rajada de vento frio do ano? Normalmente a fome é de alimentos calóricos, de preferências ricos em gorduras ou carboidratos. É sabido que chegamos a gastar quase 10% a mais de calorias no inverno para nos mantermos aquecidos, mas todos devem ficar atentos aos cuidados com a alimentação e cuidar para que a estação não seja motivo para comer mais. Além disso, estamos mais propensos a infecções nessa época do ano e o que vai garantir a formação de novas células do sistema imunológico e a nossa energia é a alimentação equilibrada.
Nutrientes e a alimentação no outono/inverno
As vitaminas A, C, D, E e ácido fólico, e os minerais zinco, magnésio e selênio são os nutrientes que, definitivamente, não podem faltar na sua alimentação durante os dias frios. Eles são responsáveis pela ação antioxidante, manutenção da integridade das mucosas (parte interna do nariz e olhos, e de órgãos internos), formar e ativar as células imunológicas e manter o ciclo do DNA funcionando bem. Ovos, castanhas, nozes, folhas verde escuras, peixes, leguminosas e frutas cítricas são alguns dos alimentos mais importantes para incluir e garantir, pelo menos em parte, os nutrientes citados.
As principais recomendações alimentares que podem ser adotadas nestes dias são:
- Fracionar mais as refeições diminuindo o tempo entre elas. Uma forma de aumentar o consumo calórico, mas sem exagerar em uma única refeição apenas é distribuir as refeições durante o dia. Sempre é importante preferir alimentos com gorduras mono e poli-insaturadas (peixes, nozes, castanhas, azeite) e de carboidratos complexos (aveia, grãos integrais). Eles garantirão a energia excedente e os nutrientes necessários para o frio.
- Manter-se hidratado – O tempo frio e seco também favorece a desidratação, aumentando o risco de doença e mau funcionamento dos rins. Independente da estação do ano, a água desempenha um importante papel no organismo. Além de regular a temperatura corporal, auxilia no transporte de nutrientes, na digestão e em muitas outras reações do corpo humano.
- Além da água (com ou sem gás) opte por bebidas sem adição de açúcar como infusões ou tisanas (chás)
- Varie nas sopas – Caldos e sopa são ótimas opções para incluir no cardápio. Podem ser muito nutritivos e excelentes aliados da saúde quando bem preparados. Prefira preparações à base de legumes, folhas, acrescidas ou não de fibras (gergelim, semente de linhaça, farelo de aveia);
- Lembre-se dos alimentos desta época. As romãs, as abóboras, as tangerinas, as beldroegas, as laranjas. Estes alimentos são interessantes fornecedores de água e de substâncias com capacidade antioxidante, que poderão ajudar na prevenção de doença crônica.
- Inclua outros frutos e hortaliças no seu dia alimentar. Estes alimentos são ricos em nutrientes que podem ajudar o sistema imunológico no combate a infeções e doenças características desta época. As frutas secas são uma boa opção, devido a praticidade para carregar na bolsa e não perde os nutrientes e vitaminas.
- Se beneficie das gorduras boas nas pequenas refeições – Sendo as oleaginosas (nozes, castanhas, amêndoas, amendoim, etc) excelentes opções, pois são ricas em nutrientes e auxiliam no controle do nível do colesterol bom e ruim. Consuma Ômega 3, pois ele age como anti-inflamatório e auxilia o sistema imune.
- Evite a ingestão de bebidas alcoólicas. Ao contrário do que pode parecer, a sua ingestão provoca vasodilatação com perda de calor e arrefecimento do corpo.
- Nesta época do ano, a exposição solar diminui substancialmente. Consuma alimentos com teores mais elevados em vitamina D como é o caso de peixes como a sardinha, atum e a cavala. Ou prefira leite fortificado com Vit. D. Esta sugestão é particularmente importante para pessoas idosas.
Investir na qualidade das refeições e não somente na quantidade é uma dica valiosa para manter a saúde e o bem estar nos dias frios.
Atividade física no frio
Os dias frios são um convite à preguiça, né? A gente passa mais tempo embaixo das cobertas, não tem vontade de sair de casa e muito menos de praticar atividade física. É nessa “lei do menor esforço” que os cuidados com a alimentação no frio também podem desandar.
Como já sabemos, os cuidados com a saúde não estão restritos à alimentação. Pelo contrário, são formados pela combinação de diversos fatores, entre eles está a atividade física.
Mesmo assim, o inverno pode não ser tão atrativo para realizar essas atividades. E, acaba exigindo um maior esforço para mexer o corpo.
Por isso, vale ressaltar que mesmo durante a época mais fria do ano, é necessário praticar atividade física regularmente. A Organização Mundial de Saúde (OMS) recomenda que um adulto pratique, em média, 30 minutos por dia. Confira alguns de seus benefícios:
- Reduz o risco de doenças cardiovasculares;
- Auxilia no controle da pressão arterial;
- Melhora o humor;
- Ajuda na qualidade do sono e melhora a insônia;
- Além de ajudar no controle do peso e ser extremamente prazeroso, praticar exercícios físicos no inverno aquece nosso corpo e fortalece nosso sistema imunológico. Você sabia que quando nos exercitamos, o número de leucócitos e células natural killers aumenta? E que a hipertemia (aumento da temperatura corporal) favorece a formação de linfócitos? São todas células que pertencem ao sistema imunológico e combatem desde vírus e bactérias, até tumores.
EQUILÍBRIO SEMPRE! NÃO É PORQUE ESTÁ FRIO QUE VOCÊ PRECISA COMER MAIS.
O outono/inverno não pode ser mais uma desculpa que inventamos para comer exageradamente, pelo contrário, ele deve ser um momento de preparação para as próximas estações.
Por isso, mantenha hábitos saudáveis, continue com a prática de atividade física, invista em uma alimentação adequada e aproveite a estação na sua melhor forma, com muita saúde e disposição!
