A prática de atividade física é essencial para a saúde, e isso não é nenhuma novidade. Aliás, esse cuidado precisa vir também acompanhado de hábitos alimentares saudáveis. E se o seu objetivo é ganhar massa muscular, existem alguns alimentos que não podem faltar no seu prato.
A dieta para aumentar a massa muscular inclui estratégias como consumir mais calorias do que se gasta, aumentar a quantidade de proteínas durante o dia e consumir gorduras boas.
Também é importante lembrar que para ganhar magra e perder gordura ao mesmo tempo, deve-se evitar o consumo de produtos industrializados, açúcar e farinhas brancas, pois são os principais estimuladores da produção de gordura no corpo.
O cardápio para aumentar a massa magra varia de acordo com as particularidades de cada pessoa. É importante ter atenção à quantidade de calorias que são ingeridas durante o dia, ao tipo de alimento, à quantidade de água que se consome e à frequência e intensidade da atividade física.
Veja algumas dicas para aumentar seus resultados:
Consumir mais calorias do que gasta
É essencial para ganhar massa muscular de forma mais rápida, juntamente com os treinos, irão permitir o aumento dos músculos.
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Não pular refeições
É importante para atingir todas as calorias necessárias durante o dia, sem estimular possíveis perdas de massa magra durante um jejum prolongado. Ideal de 5 a 6 refeições por dia, com atenção redobrada no café da manhã, pré e pós-treino.
Consumir mais proteínas
Permiti o crescimento muscular, sendo importante que os alimentos fontes de proteínas sejam bem distribuídos ao longo do dia, e não concentradas em apenas 2 ou 3 refeições. Esses alimentos são principalmente os de origem animal.
Algumas vezes pode ser necessário o uso de suplementos a base de proteínas, como Whey Protein e caseína, especialmente usados no pós-treino ou para aumentar o valor nutricional de refeições pobres em proteínas ao longo do dia.
Consumir gorduras boas
Ao contrário do que se imagina, consumir gorduras boas ajuda a reduzir o acúmulo de gordura no corpo e ainda facilita o aumento de calorias na dieta para ganhar massa muscular. Estão presentes em alimentos como abacate, azeite, azeitona, amendoim, pasta de amendoim, semente de linhaça, castanhas, nozes, avelãs, macadâmia, peixes como atum, sardinha e salmão.
Beber bastante água
É muito importante para estimular a hipertrofia, pois para as células musculares crescerem, é necessário mais água para preencher o seu tamanho maior. Caso não ocorra a ingestão suficiente de água, o ganho de massa muscular vai ser mais lento e dificultoso.
Um adulto saudável deve consumir pelo menos 35 – 40 ml de água para cada kg de peso. Lembrando que bebidas artificiais ou açucaradas não entram nessa conta, como refrigerantes e bebidas alcoólicas.
Consumir pelo menos 2 – 3 frutas por dia
É importante para suprir vitaminas e minerais que favorecem a recuperação muscular após os treinos, favorecendo uma regeneração mais rápida e mais hipertrofiada da massa muscular.
As vitaminas e os minerais presentes em frutas e verduras são importantes para a contração muscular, a redução da sensação de fadiga durante os treinos e para o fortalecimento do sistema imunológico.
Evitar açúcar e alimentos processados
É importante para não estimular o ganho de gordura no organismo, para evitar que o aumento de peso seja feito de massa gorda, é necessário retirar da dieta alimentos como doces, biscoitos, bolos, torradas, fast food, salsicha, linguiça, bacon, queijo cheddar e presunto ou apresuntado.
Os melhores alimentos para ganhar massa muscular e que não podem faltar numa dieta para hipertrofia são:
- Ovo: além de ser uma ótima fonte de proteínas, também contém ferro e vitaminas do complexo B, que melhoram a oxigenação dos músculos e favorecem o seu crescimento;
- Frango: é rico em proteína e fácil de ser usado em tanto nas refeições principais quantos nos lanches;
- Carnes magras: todas as carnes são ricas em proteínas e ferro, nutrientes que estimulam a hipertrofia e aumentam a quantidade de oxigênio nos músculos;
- Salmão: além de proteínas, é rico em ômega 3, uma gordura boa com efeito anti-inflamatório, que ajuda na recuperação muscular;
- Leite e derivados: rico em proteínas, cálcio, fósforo e magnésio, minerais importante para estimular a contração muscular e aumentar o rendimento do treino;
- Amendoim: rico em proteínas e vitaminas do complexo B, além de antioxidantes que favorecem a recuperação muscular no pós-treino;
- Atum: rico em ômega-3 e fácil de utilizar, é fonte de proteínas e gorduras boas que podem ser utilizadas nos lanches ou no pós-treino;
- Feijão: ótima fonte de proteína vegetal, fica ainda mais rico quando consumido juntamente com o arroz nas refeições principais, pois proporciona uma boa combinação de aminoácidos para os músculos;
- Soja: Também pode favorecer o ganho de massa muscular, é uma excelente fonte de vitamina K, ferro e fósforo;
- Abacate: excelente fonte de calorias e gorduras boas, aumentando a quantidade de energia e antioxidantes da deita. Pode ser adicionado na salada do almoço ou em vitaminas no pré ou pós-treino;
- Banana: Fonte de potássio, é um excelente alimento antes do treino, pois é uma fonte de energia rápida.
- Brócolis: Reduz as dores musculares, é rico em fibras, ajuda a recuperar as fibras musculares, graças à vitamina C.
- Abacaxi: Fonte de potássio, magnésio e cálcio, minerais diretamente envolvidos na contração muscular. Fornece também as vitaminas A, B1 e C, que impedem a oxidação dos músculos. Contém também bromelina, que atua na construção muscular, e promove o relaxamento muscular, ajudando também a prevenir as dores no pós-treino.
Para o ganho de massa muscular é necessário aliar a prática da atividade física com uma rotina alimentar equilibrada. Sempre busque a orientação de um profissional capacitado.
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