Durante o inverno os cuidados com a nossa alimentação devem ser redobrados, para que não haja exageros alimentares, afinal, no frio nosso corpo gasta mais energia para se manter aquecido.
Nesta época, normalmente há um aumento da vontade de consumir alimentos mais gordurosos e calóricos. Entretanto, não é necessário mudar a alimentação porque o frio chegou. É importante ter atenção para que isso não se torne um problema, causando o ganho excessivo de peso ou o aumento dos níveis de colesterol, por exemplo.
No frio, queremos comidas mais quentes e cremosas – elas mexem com os nossos paladares só de pensar. Uma ideia é incluir no cardápio temperos termogênicos, que aquecem o corpo e aumentam o gasto calórico. São eles: pimenta vermelha, gengibre, canela, cebola e páprica picante.
No inverno ou em qualquer outra estação do ano é fundamental manter uma alimentação saudável e balanceada.
É preciso lembrar que na estação mais fria do ano ficamos mais propensos a infecções, principalmente as respiratórias como gripes e resfriados. Uma nutrição adequada também auxilia na manutenção do nosso sistema de defesa. Com isso, passa a ser primordial que a alimentação reforce o funcionamento do sistema imunológico e amenize a incidência destes problemas.
Considerando tudo isso, segue algumas orientações de alimentação saudável para você manter sua saúde equilibrada no inverno:
- Fracione a alimentação ao longo do dia.
- Consuma alimentos ricos em fibras como: aveia, semente de chia, linhaça e outros grãos também são recomendados devido a maior saciedade que eles proporcionam.
- Consuma frutas cítricas ricas em vitamina C como: morango, abacaxi, caju, tangerina, laranja, limão e acerola. Além de ação antioxidante, a vitamina C aumenta a resistência do sistema imunológico. Importante dar preferência a frutas frescas e próprias da estação, como abacate, banana, caqui, carambola. Opção é o que não falta!
Algumas frutas ficam deliciosas quando levadas ao forno ou aquecidas no micro-ondas como, por exemplo: banana, abacaxi, maçã e pera assadas ou aquecidas com canela polvilhada.
- O Ômega 3 age como anti-inflamatório e auxilia o sistema imune. Podemos encontra-los em peixes como: sardinha, atum, arenque e na semente de linhaça.
- Escolha as carnes magras, como frango e peixe. Prepare-as na pressão ou grelhadas.
- Se tiver dificuldade em comer saladas frias, pode substitui-las por legumes cozidos ou refogados e aumentar a ingestão de leguminosas, como: feijão, grão de bico, favas, ervilhas, lentilhas e sementes, exemplo: linhaça e girassol.
- Prefira sopas e caldos à base de legumes e folhas, dá para incrementar com ingredientes funcionais como gergelim, semente de linhaça, farelo de aveia, que além de aquecer, são preparações menos calóricas.
Ao preparar sopas, caldos ou cremes acrescente sempre uma fonte de proteína para garantir mais saciedade. Você pode escolher entre ovos, queijos magros, carnes ou grãos.
Outra dica é evitar vários ingredientes ricos em carboidratos, como arroz, batata, mandioca e macarrão na mesma refeição.
HIDRATAÇÃO
No inverno, também não sentimos tanta sede, mas o consumo diário de água deve ser mantido. Afinal, a água garante o bom funcionamento dos rins, permitindo a regulação da temperatura corporal e hidratando as células e a pele.
Uma boa dica é tomar água, sucos naturais ou as águas ‘saborizadas’ ao longo de todo o dia, podendo estas serem preparadas com morangos, rodelas de limão, laranja e hortelã que dão um toque charmoso à bebida, além de facilitar a ingestão. Basta colocar os pedaços de uma das frutas na jarra com água aproximadamente duas horas antes do consumo.
E quando se trata das bebidas quentes como o café ou chás, a sugestão é substituir o açúcar refinado pelo açúcar mascavo na hora de adoçar ou de preferência não adoçar!
Chocolate quente, uma das bebidas mais consumidas no frio, pode ser uma opção extremamente calórica, sendo aconselhado o consumo moderado. Para torna-la mais saudável, a recomendação é utilizar chocolate com concentração acima de 70% de cacau e preferir o leite desnatado.
ATIVIDADE FÍSICA
No inverno, por mais que a vontade seja de ficar embaixo das cobertas, não deixe a atividade física de lado. Manter o movimento faz bem para o corpo e a mente em qualquer estação.
Se você está sedentário, é muito importante seguir as recomendações de um profissional da área.
Com essas dicas o inverno pode até ser uma estação bem agradável, mesmo para quem prefere o calor.
Precisamos lembrar que o Inverno não pode ser mais uma desculpa que inventamos para comer exageradamente. Ele é um momento de preparação para as próximas estações. Por isso, mantenha hábitos saudáveis, continue com a prática de atividade física, invista em uma alimentação saudável e aproveite a estação na sua melhor forma e com muita saúde e disposição!
Sugestões de receitas para aquecer seu inverno de forma saudável
CREME DE ABÓBORA COM GENGIBRE
A abóbora é rica em vitamina A, rica em fibras que auxilia na sensação de saciedade. Junto com o gengibre, que é um potente anti-inflamatório e antioxidante.
Ingredientes:
2 xícaras de chá de abóbora cabotiá (aquela com a casca verde escuro) em cubos
1 colher de sopa de gengibre ralado
2 colheres de sopa de azeite
½ cebola picada
1 folha de louro
Sal a gosto
Modo de preparo:
Corte a abóbora em cubos. Em uma panela, refogue no azeite a cebola e o gengibre, então coloque os cubos de abóbora e deixe aquecer por um tempo. Em seguida, cubra com água e coloque a folha de louro e sal. Deixe cozinhar por 20 minutos, retire a folha de louro e bata tudo no liquidificador ou mixer. Para finalizar, acerte o sal. Depois, é só aproveitar!
CREME DE INHAME COM CÚRCUMA E FRANGO
O inhame é rico em vitaminas do complexo B. E também contém uma boa quantidade de vitamina C: “Por isso, essa sopa também dá um up no sistema imunológico”! A cúrcuma é um potente anti-inflamatório.
Ingredientes:
2 xícaras de chá de inhame cortado em cubos e sem casca
1/2 cebola picada
1 pitada de cúrcuma
2 xícaras de chá de água
1 xícara de chá de frango desfiado
1 folha de louro
2 colheres de sopa de azeite
Sal e pimenta a gosto
Modo de preparo:
Em uma panela, coloque o os pedaços de inhame e a folha de louro, então cubra com água e deixe cozinhar por 20 minutos, até ficarem bem macios. Refogue no azeite a cebola e a cúrcuma, coloque o inhame cozido e mexa bem. Bata com um mixer ou no liquidificador. Leve o creme ao fogo e coloque o frango desfiado com 2 xícaras de água e deixe ferver em fogo baixo por 10 minutos. Por fim, acerte o sal e a pimenta.
LEIA TAMBÉM:
