Estamos no Setembro Amarelo, mês dedicado a orientar e ajudar na prevenção do suicídio. Você sabia que a principal causa dos suicídios é a evolução do quadro de depressão?
O primeiro passo (também o mais importante) é procurar ajuda!
Está cada dia mais frequente encontrarmos pessoas com transtornos de humor. Estima-se que mais de 50 milhões de indivíduos desenvolverão algum transtorno de humor, especialmente a depressão, em algum momento da vida.
A alimentação pode servir de aliada ou inimiga do seu estado mental!
A alimentação nutricionalmente adequada pode contribuir tanto na prevenção como no tratamento de doenças.
A depressão muitas vezes vem acompanhada da ansiedade, que pode gerar um “descontamento na comida”.
Geralmente, os indivíduos com ansiedade apresentam tendências a descontar essa aflição na alimentação inadequada, refletindo com exagero nas refeições, resultando em um aporte energético maior que seu organismo necessita; outras pessoas serão afetadas de modo a se afastar dos alimentos, gerando carências no estado nutricional. Alimentos ricos em vitaminas e aminoácidos melhoram a tranquilidade e a disposição do organismo; atuam diretamente diminuindo o estresse biológico, combatendo a ansiedade e aumentando os níveis de serotonina, responsável pelo bem-estar e pelo relaxamento. (SINHA; JASTREBOFF, 2013).
Alimentos industrializados fazem com que o organismo libere mais cortisol, hormônio que impacta diretamente na regulação do estresse e ansiedade.
Estudos também apontam um menor consumo de frutas, leguminosas, vitamina C e carotenos totais em indivíduos com depressão.
A deficiência nutricional pode agravar o quadro da doença, além de desenvolver outras!
Pequenas mudanças, tais como a diminuição da disponibilização de alimentos ricos em açúcar e cafeína no ambiente de trabalho ou a disponibilização de alimentos integrais, podem ajudar a equilibrar os níveis de açúcar no sangue e a elevar os níveis de nutrientes, como as vitaminas B e C. (LOURO, 2012).
Segundo a Organização Mundial de Saúde (OMS), a depressão é uma das doenças que mais ônus trazem para a sociedade. Ela foi a quarta causa de incapacitação na década de 1990 e assustadoramente as previsões apontam que ela será a maior causa em 2030.
A incidência de depressão entre jovens duplicou nos últimos anos.
Além do fator psicológico e bioquímico, existe um novo aspecto em evidência para o qual pouca atenção tem sido dada: a nutrição.
Um dos fatores “ocultos” da depressão é a falta de controle dos níveis de açúcar no sangue. Os sintomas decorrentes disso são cansaço, irritabilidade, tontura, insônia, necessidade de comer doces principalmente a noite, falta de concentração, perda de memória, sede excessiva, depressão e crises de choro, distúrbios digestivos e visão turva.
Como o cérebro depende de um suprimento constante de glicose, o açúcar tem sido implicado como causa de comportamento agressivo, ansiedade, hiperatividade e déficit de atenção, depressão, distúrbios alimentares, fadiga e dificuldade de aprendizagem.
É relevante que as pessoas saibam que muitos alimentos contribuem para controlar a ansiedade. Os carboidratos, provenientes dos cereais na sua forma simples e integral, e as frutas mais adocicadas também podem combater a indesejada ansiedade. As carnes e peixes também são uma fonte de triptofano, aminoácidos que em conjunto com a vitamina B3 e o magnésio produzem serotonina, um neurotransmissor importante no processo do sono, do humor e que regula os níveis de ansiedade. Também as carnes e os peixes contêm o aminoácido chamado taurina, que aumenta a disponibilidade de um neurotransmissor chamado GABA, que o organismo usa para controlar fisiologicamente a ansiedade. Além disso, deve-se evitar alimentos ricos em cafeína e alimentos gordurosos, que elevam o estresse. Deve-se optar por uma alimentação de fácil digestão, rica em verduras, carnes brancas, sem frituras, com preferência para assados, cozidos e grelhados, arroz integral e feijão, este sem o acréscimo de carnes gordas ao seu preparo. BARBOSA et al., 2013).
Muitas vezes há dois lados para a depressão. Um sentimento de extrema infelicidade ou, então, de apatia e desmotivação. A teoria bioquímica mais prevalente para essas causas é um desequilíbrio dos neurotransmissores:
- Serotonina, no que se refere ao humor;
- Dopamina, noradrenalina e adrenalina, no que se refere à motivação;
A serotonina é feita a partir do aminoácido triptofano, um componente de proteína.
A suplementação de triptofano é um antidepressivo eficaz.
Este aminoácido pode ser encontrado em alimentos como: arroz integral, amaranto, banana, quinoa, carne bovina, principalmente no músculo, gema de ovo, lentilha, castanha do pará, nozes, grão de bico, etc.
O ômega 3 tem influência direta sobre os níveis de serotonina, e os alimentos fontes de ômega 3 são: peixes, oleaginosas (as castanhas, nozes, amêndoas, pistache), óleos vegetais (azeite de oliva extra virgem, óleo de linhaça, óleo de canola), sementes (chia, linhaça, cânhamo), camarão, folhas verde escuras e leguminosas.
A microbiota intestinal também tem grande importância no tratamento da depressão e ansiedade, pois influencia diretamente sobre os distúrbios psicológicos. Visto que há uma interação do eixo intestino-cérebro. O uso de probióticos, prebióticos e simbióticos, apresentam resultados positivos tanto em comportamentos associados ao humor na maioria dos indivíduos saudáveis, quanto em indivíduos deprimidos e ansiosos que estejam ou não em tratamento medicamentoso.
Aquilo que você melhorar na sua alimentação vai interferir de forma positiva na sua saúde mental.
Por isso a importância de corrigirmos o estilo de vida que estamos levando, reforçando a necessidade de comer comida de verdade, não produto alimentício! Descascando mais e desembalando menos.
