No dia 8 de agosto é comemorado o Dia Mundial de Combate ao Colesterol, data criada para a conscientização e prevenção de doenças cardiovasculares, primeira causa de mortalidade no Brasil (Ministério da Saúde).
Embora muitos achem o colesterol uma substância maléfica, ele é primordial para o funcionamento do corpo humano. O colesterol é um tipo de gordura que faz parte da estrutura das células do cérebro, nervos, músculos, pele, fígado, intestinos e coração. É importante para a formação de hormônios e até ácidos biliares, que ajudam na digestão das gorduras da alimentação.
Nosso sangue é composto por dois tipos de colesterol: o LDL, que é conhecido como ruim por entrar nas artérias, provocando seu entupimento; e o HDL, conhecido como bom, por retirar o excesso de colesterol das artérias, impedindo seu depósito e diminuindo a formação da placa de gordura.
O controle dos níveis de colesterol é fundamental para minimizar riscos de doenças cardiovasculares
O colesterol elevado no sangue é uma das principais causas de doenças cardiovasculares. Níveis altos de LDL são fatores de risco para problemas no coração. Por outro lado, níveis altos de HDL podem conferir algum grau de proteção para estas doenças.
Em adultos, geralmente o excesso de colesterol está associado à diversos fatores de risco como: obesidade, alimentação inadequada, falta de exercícios físicos, pressão alta, diabetes e tabagismo. Um dos motivos da alteração dos níveis de colesterol é o consumo excessivo de gordura saturadas e gordura trans, presentes em alimentos de origem animal, além de produtos ultraprocessados.
Além desses fatores, a hereditariedade pode determinar um colesterol alto mesmo em pessoas de hábitos saudáveis.
Uma dieta saudável evitará, futuramente, doenças cardiovasculares, para isso, é necessário controlar o consumo de certos tipos de alimentos dando preferência aos nutrientes necessários para corpo e mente saudáveis. Exercício físico, comer e dormir bem são importantes para ter boa saúde, evitar bebida alcoólica, fumo e alimentos gordurosos são outras recomendações. O colesterol é uma doença para todas idades, por isso a importância de uma alimentação saudável, além de fazer exames de sangue regularmente para controle.
A prática de hábitos simples como alimentação saudável, atividade física ajudam a prevenir o colesterol elevado no sangue e manter as taxas reguladas.
Não é necessário restringir totalmente determinados alimentos, o ideal é manter um equilíbrio entre essas escolhas e entender o que pode contribuir para o bom funcionamento do corpo.
Uma dieta balanceada é importante para o controle das taxas de colesterol e pode ser rica em frutas, verduras, legumes, fibras e grãos, por exemplo, e pobre em gordura saturada, como leite integral em excesso, manteiga, frituras e carne gorda. A dieta do mediterrâneo é uma boa opção.
O colesterol dietético é encontrado somente em alimentos de origem animal. Os particularmente ricos em colesterol são a gema de ovo, vísceras, os crustáceos e moluscos. Está presente também nas carnes em geral, laticínios integrais e manteiga. Porém, o colesterol pode se elevar também com a alta ingestão de gorduras saturadas (presente nos alimentos de origem animal, óleo de dendê e de coco) e trans (gordura vegetal hidrogenada presente em alguns alimentos industrializados como biscoitos, sorvetes, salgadinhos de pacote).
O Ministério da Saúde disponibilizou um material de orientações para uma alimentação cardioprotetora, no qual classifica os alimentos em cores verde, amarelo, azul e vermelho.
- Alimentos do grupo verde devem ser a base da alimentação diária, estando presentes em maior proporção. Esse grupo conta com alimentos in natura e minimamente processados, ricos em vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes (verduras, legumes, frutas, leguminosas, leite e iogurte desnatado), e não contém nutrientes que prejudicam o coração.
- Alimentos do grupo amarelo devem ser consumidos com moderação, conforme necessidade de energia, pois são alimentos ricos em calorias, minerais, vitaminas, sal e gorduras (pães, cereais, macarrão, tubérculos, farinhas, castanhas, doces de fruta, óleos e mel).
- Alimentos do grupo azul devem ser consumidos em pequenas quantidades e em menor proporção em relação aos grupos anteriores, pois contêm maior quantidade de gordura saturada, sal e colesterol, que podem fazer mal para o coração (carnes, queijos, creme de leite, ovos, manteiga, doces caseiros).
- Além dos grupos verde, amarelo e azul, a Alimentação Cardioprotetora conta também com o grupo vermelho, composto de alimentos ultraprocessados, que têm como principais características a baixa qualidade nutricional, a alta densidade energética (energia proveniente de carboidratos refinados, gordura saturada e gordura trans) e a elevada quantidade de sal, além de serem feitos com poucas quantidades de alimentos in natura ou minimamente processados. Normalmente, são formulações industriais com muitos aditivos químicos. O grupo vermelho não é recomendado por trazer malefícios e consequências negativas para a saúde, não contando para a orientação alimentar.
Abaixo algumas orientações do que evitar e o que preferir para o controle do colesterol:
| EVITAR OU CONTROLAR | PREFERIR |
| Leite e iogurtes integrais | Leite e iogurtes desnatados / light |
| Queijos gordurosos (parmesão, prato, mussarela, cheddar) | Queijos brancos / magros (minas frescal, ricota, cottage) |
| Carnes gordas (cupim, picanha, costela, pele de frango), crustáceos (camarão, lagosta), vísceras (coração, fígado). | Carnes magras (coxão duro, coxão mole, alcatra, patinho, peito de frango, consumo semanal de peixes (2x pelo menos). |
| Manteigas / óleo de dendê / creme de leite | Azeite de oliva / óleos vegetais / creme vegetal |
| Embutidos, bacon, salsicha, linguiça, salames, presuntos ou mortadelas. | Frios à base de peru ou frango |
| Frituras (milanesa, empanados, salgados) | Assados, cozidos ou grelhados |
| Alimentos ricos em gordura trans (Biscoitos recheados, sorvetes, salgadinhos de pacote) | Pães e biscoitos integrais (sem gorduras trans) |
| Sopas cremosas | Sopas de legumes com carnes magras |
| Salgadinhos | Frutas |
| Pudins | Gelatinas (diet), frutas secas |
| Bebidas alcoólicas | Chás, sucos de fruta, água de coco |
Com a pandemia da Covid-19, um alerta importante também é com o sedentarismo e a alimentação pouco saudável que está sendo criada tanto para os adultos como para as crianças. É preciso atenção com o colesterol familiar. Como muitas crianças estão em casa e sem as atividades físicas diárias de correr e brincar, eles acabam ficando no celular, computador, televisão e mudando seu estilo de vida. Os pais devem estar atentos a essa situação e equilibrar a alimentação das crianças, com frutas, verduras, além de sucos naturais.