Sabemos que uma alimentação balanceada e a prática regular de atividade física são imprescindíveis para uma vida mais saudável.
Obter resultados com atividade física nem sempre é fácil, concorda? Para que o corpo alcance a forma desejada, além da prática de exercícios físicos, aeróbicos ou de musculação, é necessário ter muita disciplina em relação à alimentação.
Quem pratica atividade física com certa frequência acaba se preocupando com a alimentação. Afinal, o que é mais indicado comer antes e depois do treino para garantir os nutrientes necessários ao nosso corpo? Essa resposta depende de muitos fatores, desde o tipo de atividade praticada e a individualidade do organismo de cada pessoa. Sendo necessário avaliar cada caso em toda a sua integralidade de horário, rotina, preferências alimentares.
Independentemente de qual seja o treino, o importante é consumir um carboidrato no pré-treino, que é o principal combustível das células.
Para melhorar a performance na atividade física é necessário manter uma alimentação saudável num contexto geral. E isso é muito mais fácil do que parece ser.
O Guia Alimentar para a População Brasileira recomenda a priorização de alimentos in natura, diminuindo o consumo de processados e ultraprocessados. Isso contribui, e muito, para a performance. Temos que lembrar que o simples, o básico, funciona. Não é preciso lançar mão de suplementos especiais, sempre considerando caso a caso.
No ganho de massa muscular, se o objetivo do indivíduo é ganhar massa muscular, alimentar-se mal durante o dia e não comer depois do treino não é correto. O movimento é o que estimula a massa magra. Quando se consome o alimento correto em seguida, você otimiza esse processo.
É necessário haver um consumo consciente e equilibrado de alguns grupos alimentares, independentemente do tipo de treino. A dieta diária precisa conter alimentos energéticos, reguladores e construtores. Energéticos são os carboidratos que fornecem energia e disposição para o dia a dia e também para o exercício físico, é o caso do macarrão, arroz, pão, tapioca, raízes, tubérculos, mandioca. Os alimentos reguladores são aqueles ricos em vitaminas e sais minerais, que podem auxiliar numa melhor performance, aumentando a disposição e fortalecendo o sistema imunológico, além de diminuir a fadiga e prevenir doenças crônicas. São as frutas, legumes e verduras.
Não pode ficar de fora os construtores, alimentos que fornecem as proteínas que auxiliam na construção, crescimento e restabelecimento de tecidos. Eles melhoram a massa magra, ossos e pele. Dentro desse grupo, temos as carnes, leite e derivados, ovos, proteínas isoladas, como whey protein, e proteínas vegetais que têm crescido muito em consumo por questões de veganismo e vegetarianismo, como a proteína de ervilha e de arroz.
Saiba o que comer antes e depois do treino para melhorar seus resultados
Vamos esclarecer algumas dúvidas sobre alimentação e treino (mas lembre-se de sempre consultar um profissional capacitado para ter orientações específicas para você).
Por que a alimentação é tão importante para o resultado do treino?
Tudo que é ingerido serve de substrato e fonte de energia para as células ou é armazenado como gordura. A forma e a frequência de consumo desses alimentos são fatores que interferem na liberação de hormônios.
É essencial ter um controle sobre a dieta, principalmente antes e depois do treino. Isso vai garantir que o exercício terá o resultado desejado e não vai prejudicar o seu rendimento a longo prazo.
Reduzir a ingestão de alimentos não deixaria o corpo ainda mais em forma?
Reduzir a ingestão calórica ajuda na perda de peso e não contribui para a melhoria do porte físico — já que ganhar massa muscular também demanda energia.
O ideal é melhorar a qualidade desses alimentos, consumindo substâncias mais nutritivas.
É preciso ter cautela com dietas restritivas, quando feitas sem a recomendação de um profissional capacitado, elas costumam mais atrapalhar do que ajudar.
O que comer antes do treino?
Antes do treino, a intenção é dar energia para o corpo por meio de carboidratos — mas sem exagerar. Para quem deseja emagrecer uma das opções abaixo costuma ser suficiente:
- 1 copo de suco de laranja;
- 1 fruta;
- 1 barra de cereal;
- 1 um pedaço de batata-doce.
Para quem quer ganhar massa, a refeição pode ser um pouquinho maior, incluindo uma destas alternativas:
- 1 copo de leite com cacau em pó;
- 1 vitamina com leite e fruta;
- 1 crepioca (tapioca com clara de ovo) recheada com queijo branco light;
- 1 banana amassada com aveia;
- 2 fatias de pão integral com 1 ovo mexido;
- Salada de frutas com 2 colheres de sopa de granola e mel.
Quanto tempo antes do treino a refeição deve ser feita?
O ideal é consumir esses alimentos cerca de uma ou duas horas antes da prática do exercício. Dessa forma, o organismo tem tempo de quebrar o carboidrato e manter a glicemia estável durante toda a atividade física.
Se isso não for possível, o melhor é fazer um lanche rápido com carboidratos mais simples que darão um pico de glicose de maneira rápida. Algumas sugestões próprias para isso são iogurte, pão branco com geleia, banana e mel, ou até mesmo, um pequeno pedaço de chocolate meio amargo. Em caso de treinos mais leves, a refeição pode acontecer em torno de 40 minutos antes da prática esportiva.
O que comer durante o treino?
Na hora do treino, o mais importante é manter a hidratação, ainda durante o treino é importante estar atenta à reposição de líquidos. Evite o consumo de bebidas esportivas e isotônicas, pois são cheias de açúcar, conservantes, acidulantes e corantes. A água de coco é um isotônico natural e livre de qualquer tipo de corante e conservante, mas mesmo assim ela só deve ser consumida caso a atividade física dure mais do que 60 minutos seguidos ou se a perda de peso devido ao suor seja superior à 2% do peso corporal. Dessa forma, prefira sempre a água mineral.
O que comer depois do treino
1. Alimentos ricos em carboidratos
Os alimentos ricos em carboidratos ajudam a repor a energia que foi usada durante o treino, o glicogênio muscular, responsável por armazenar a energia nas células e a renovar o tecido muscular, mantendo-o saudável.
Após o treino os carboidratos devem ser aqueles que são rapidamente absorvidos pelo organismo, como o arroz, a massa, o pão branco, a fruta (como banana, maçã, uva).
A quantidade de carboidratos que a pessoa deve ingerir varia de acordo com o seu objetivo de treino.
2. Alimentos ricos em proteína
Os alimentos ricos em proteínas de alto valor biológico como o leite, o iogurte natural, o queijo, o requeijão, o ovo ou a carne de frango ajudam a recuperar o músculo do esforço que fez durante o treino e a manter as suas células saudáveis.
Após o treino as proteínas consumidas devem ser de alto valor biológico, porque contêm os aminoácidos necessários para um corpo saudável e são utilizadas pelo organismo com mais facilidade.
Opções de lanches saudáveis
A alimentação após o treino deve ser feita nos primeiros 30 minutos a 1 hora após o exercício físico, sendo importante o consumo de alimentos saudáveis, mas que sejam ricos nutricionalmente, contendo carboidratos e proteínas.
O momento do dia que a pessoa treina, influencia o que vai comer a seguir, uma vez que se o treino for antes das refeições principais, a alimentação após o treino pode ser feita com alimentos como a carne, arroz ou massa, no entanto, se o treino for feito em qualquer outro momento do dia.
Algumas sugestões para o pós-treino de quem deseja emagrecer:
- omelete com 2 claras, 1 fatia de queijo branco, salada de folhas escuras e 1 banana;
- uma porção pequena de arroz integral, uma porção pequena de feijão e um peixe magro e rico em ômega 3 (como atum ou salmão);
- um sanduíche com pão 100% integral, recheado com queijo branco light e salada de folhas com cenoura.
Se o seu foco está no ganho de massa muscular, escolha alguma destas alternativas para o seu pós-treino:
- 2 pedaços pequenos de batata-doce com filé de peito de frango grelhado e salada de folhas à vontade;
- cenoura e beterraba cruas raladas, com 4 porções de arroz integral e ovos mexidos;
- purê de batata-doce com um pedaço de carne magra e legumes cozidos.
Iogurte com uva e aveia
Ingredientes:
- 1 iogurte natural;
- 6 uvas;
- 3 colheres de sopa de flocos de aveia.
Modo de preparação:
Colocar em uma tigela todos os ingredientes e misturar. Este lanche saudável pode ser feito pela manhã ou no meio da tarde.
Panquecas de banana e aveia
Ingredientes:
- 3 colheres de sopa de farinha de aveia;
- 1 banana madura;
- 2 claras de ovo.
Modo de preparo:
Em um liquidificador colocar todos os ingredientes e misturar até obter uma mistura homogênea.
Em seguida, em uma frigideira quente colocar pequenas porções, deixando cozinhar cerca de 3 a 5 minutos, virando as panquecas e deixar cozinhar pelo mesmo tempo.
Vitamina de leite, banana e maçã
Ingredientes:
- 2 copos de leite;
- 1 banana;
- 1 maçã.
Modo de preparo:
Em um liquidificador, colocar todos os ingredientes e misturar até obter uma mistura homogênea. Servir num copo.
Barra de aveia e linhaça com frutos secos
Ingredientes:
- 1 xícara de flocos de aveia;
- 1 xícara de sementes de linhaça;
- ½ xícara de amêndoa laminada;
- ¼ de xícara de nozes;
- 2 bananas maduras;
- 1 colher de chá de canela em pó;
- 1 colher de sopa de mel.
Modo de preparo:
Pré-aquecer o forno a 180ºC e, em um tabuleiro, colocar uma folha de papel vegetal. Em uma vasilha misturar a aveia, a linhaça, a amêndoa e a noz, e, separadamente, triturar, as bananas, a canela e o mel até obter um purê. Misturar o purê com os outros ingredientes e coloca-los no tabuleiro, pressionando de forma uniforme. Levar ao forno durante cerca de 25 a 30 minutos. Após esfriar cortar em barras.
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